Pronta para o desafio de melhorar a sua alimentação e a do seu filho? Variar os alimentos permite uma alimentação equilibrada que influencia o bem estar dos filhos como também o seu crescimento físico e psicológico, mas como preparar lanches saudáveis? Isso toda a gente já sabe!
Como qualquer desafio é preciso começar com pequenos passos. Neste artigo, vamos deixar de parte as refeições principais do dia como o pequeno almoço, almoço e jantar e vamos concentrar-nos nos alimentos dos lanches. Estas pequenas refeições a meio da manhã e da tarde são essenciais porque ajudam no controlo do peso. Como? Porque os alimentos do lanche fornecem mais algumas vitaminas e minerais e ficamos com menos fome para as refeições principais.
Ao saber isso, surge a preocupação com o lanche dos nossos filhos. Então, é necessário criar lanches saudáveis e pouco calóricos, evitar que sejam sempre a mesma coisa, combinar alimentos de forma harmoniosa e apetitosa e, além disso, ainda serem práticos e rápidos de comer.
A lancheira ideal
As lancheiras de plástico duro podem ser muito engraçadas, mas são as que pior conservam os alimentos. Por isso, é preferível escolher uma lancheira térmica maioritariamente feita de tecido e forrada com um material térmico. É esse material que vai proteger os alimentos da temperatura exterior. Existem também algumas lancheiras de neoprene que têm uma bolsa para incluir gelo. Estas são as melhores na conservação de alimentos. Poderá encontrar no mercado lancheiras térmicas com caixa e garrafa incluídas.
Lembre-se que a partir do 5º ano, o peso da mochila aumenta, por isso os fatores tamanho e peso também têm de ser tidos em conta na hora de escolher a lancheira.
Independentemente da lancheira que escolher, deverá ser limpa todos os dias para evitar a acumulação de alimentos e eliminar odores. Aproveite para ver se todo o lanche foi comido ou, caso contrário, pergunte ao seu filho o que aconteceu.
Como o lanche é uma refeição entre outras duas maiores, deve ser simples e prático. No entanto, tem de ser completo e equilibrado porque é essencial ao bom funcionamento do organismo. Um bom lanche deve ter alimentos dos vários grupos alimentares e ser nutritivo para que o seu filho aguente um dia de aulas com correrias nos intervalos. Por isso, escolha alimentos que dão energia e são ricos em vitaminas e minerais para assegurar a concentração do seu filho.
Acondicionamento dos alimentos
Prefira alimentos que possam ser consumidos sem necessitar de frio por muito tempo. Sempre que for às compras, perca alguns instantes a ler o rótulo. Pois aí encontra informações sobre os nutrientes, as calorias e os ingredientes dos alimentos, como também a validade e as condições de armazenamento e conservação dos alimentos.
Os alimentos envolvidos em película aderente ou em papel de alumínio ficam protegidos e evitam que o seu sabor passe para outros. Por isso, lave e seque bem a fruta antes de a embalar e pode também envolvê-la em papel de alumínio para a conservar melhor. Em seguida, condicione bem os alimentos de modo a que cheguem à escola sem saírem do lugar.
Preparação do lanche
O lanche tem de ser visto como parte integrante da educação do seu filho. Quanto mais cedo habituar o seu filho a fazer lanches saudáveis, melhor será a saúde dele. Por isso, inclua-o na escolha dos alimentos e na preparação da lancheira. Nesta tarefa doméstica, use a criatividade dele para evitar a monotonia de comer sempre igual. Assim, está também a estimular a autonomia.
Crie o ritual do lanche no dia anterior ou no fim de semana para planear a semana toda. Torne esse momento um tempo de qualidade entre si e o seu filho em que junta a diversão à utilidade. Utilize cortadores de biscoitos e torne os alimentos mais divertidos e atrativos. Com este ritual, transmite os hábitos de uma alimentação variada e equilibrada.
Composição do lanche
O lanche da manhã e o da tarde devem ser adaptados às atividades programadas para os vários momentos do dia. As necessidades de calorias e nutrientes são diferentes de pessoa para pessoa, por isso tenha em conta a idade do seu filho, a atividade física do dia e outros fatores específicos pessoais na escolha dos alimentos.
Fruta
As frutas são alimentos muito nutritivas e ótimas contra as constipações. Tente sempre incluir uma fruta da época, uma vez que são mais saborosas, mais fácil de encontrar e mais baratas. Tenha em atenção que o seu filho não tem utensílios para descascar facilmente a fruta de casca dura e esta sem casca oxida rapidamente, assim escolha fruta com casca comestível ou fácil de tirar como a banana. A quantidade e tamanho dos alimentos são outros fatores a ter em conta. Uma criança, para cada lanche, deve consumir cerca de 100 gr de fruta, o equivalente a uma maçã média ou 8 bagos de uvas.
Uma alternativa aos alimentos frescos são as embalagens de frutas desidratas que existem no mercado em dose ideais e separadas. Outra alternativa é a dose de fruta em puré, uma vez que é só pegar e arrumar.
Hidratos de carbono
Para saciar a fome e dar energia, o seu filho precisa de alimentos ricos em hidratos de carbono como pão ou bolachas. Prefira pão de mistura ou integral e tenha cuidado com o seu recheio. Pode também escolher bolachas de milho ou arroz ou aproveitar o fim de semana e fazer bolos e biscoitos com o seu filho, ficando assim com os lanches da semana preparados. Além disso, estes alimentos caseiros são mais saudáveis porque os industriais são ricos em gorduras, açúcares e químicos. A Pumpkin sugere algumas receitas divertidas.
Proteína
Para um lanche completo e saudável, o seu filho precisa de uma proteína que pode ser encontrada nos alimentos como o leite ou o recheio do pão. Como recheio de pão, pode optar por queijo, fiambre, patés ou atum. Quanto ao leite, prefira o simples, meio gordo ou magro. Não abuse dos leites com sabores pois são normalmente muito açucarados. Em alternativa pode escolher o iogurte, tendo em atenção a conservação dos alimentos na lancheira.
Bebida
A água está no centro da roda dos alimentos. Por isso, ponha sempre uma garrafa de água na mochila independentemente de existir outra bebida nos lanches. De forma a variar a bebida, prefira os sumos sem gás ou com maior teor de fruta uma vez que são ótimas opções.
Nem sempre o dia corre bem e por vezes o lanche fica em casa. Para essas ocasiões, a alternativa é o bar da escola. Informe-se sobre a oferta de alimentos e formas de pagamentos. Fale com o seu filho sobre a melhor escolha a fazer perante tantas tentações.
Exemplos de lanches saudáveis
Como sabemos que os dias passam a correr e não há tempo para grandes invenções para os lanches, sugerimos opções simples, rápida e, claro, com alimentos saudáveis.
- Iogurte de aromas + 3 colheres de sopa de cereais + 1 fruta da época
- 3 bolachas Maria + iogurte de aromas + 1 Compal Essencial
- Sumo natural + pão com queijo.
- Iogurte líquido + pão com paté+ 1 fatia de melão ou 8 uvas
- Leite + pão com fiambre + 1 maçã.
- Leite + pão de mistura com marmelada ou compota.
- Leite achocolatado + pão integral com fiambre de peru e alface + 4 morangos.
- Iogurte líquido + 3 bolachas Maria + 1 pera.
- Leite + pão com geleia + uma gelatina.
- Leite simples + 3 bolachas torrada + uma barrita de queijo + meia banana.
- Leite achocolatado + 3 bolachas Maria + 1 maçã.
- Iogurte líquido + 4 bolachas de água e sal + fruta desidratada.
Em conclusão, os lanches são uma componente importante de uma alimentação equilibrada. Com efeito, apresentamos várias opções que terá de adaptar aos gostos do seu filho e ao seu estilo de vida. Mas, o mais importante é não esquecer os nutrientes dos alimentos e da sua saúde. Seja criativo e divirta-se!
(atualizado em abril 2025)